Als het in je hoofd onrustig is, of als een middel veel ruimte in je leven inneemt, verdwijnt de structuur in je dag vaak als eerste. Je gaat later naar bed, slaat maaltijden over of blijft liever binnen. Dat is begrijpelijk en zegt niets over wie je bent. Een vaste dagindeling kan houvast geven. In dit artikel lees je praktische eerste stappen die je zelf kunt zetten, of samen met iemand die je vertrouwt.
Begin klein met een paar vaste punten
Een dag zonder vaste punten kan lang en leeg voelen. Op Thuisarts staat dat vaste tijden voor opstaan en eten kunnen helpen als je je somber voelt, en dat een vaste bedtijd belangrijk is voor zowel je slaap als je stemming. Structuur neemt klachten niet weg, maar het geeft je een basis om op voort te bouwen.
Je hoeft je dag niet in één keer om te gooien. Kies één of twee punten waarmee je begint. Thuisarts noemt onder meer deze:
Elke dag rond dezelfde tijd opstaan en je aankleden. Drie maaltijden per dag op vaste tijden eten. Op een vaste tijd naar bed gaan. Elke dag even naar buiten gaan.
Lukt het een dag niet, dan begin je de volgende dag gewoon opnieuw. Het gaat om een richting en niet om een perfect schema.
Maak een eenvoudig weekplan en beweeg een beetje
Een overzicht op papier helpt om grip te krijgen. Thuisarts adviseert om een lijst te maken van geplande activiteiten, bijvoorbeeld voor één week. Zet daarin de tijden waarop je opstaat, eet en naar bed gaat, en ook taken in het huishouden, werk en uitjes. Voeg iets toe wat je prettig vindt of vroeger prettig vond, zoals een wandeling, een film of samen eten met een vriend of vriendin. Maak je dagen niet te vol en zorg voor een balans tussen ontspanning en verplichtingen. Begin eventueel met één dag in plaats van een hele week.
Ook bewegen hoort bij een dagindeling. Je hoeft niet te sporten: wandelen, fietsen, tuinieren of lopend naar de winkel tellen mee. Thuisarts adviseert om te beginnen met ongeveer tien minuten per dag en dat langzaam op te bouwen naar minstens dertig minuten per dag. Is dat te veel, begin dan kleiner. Beweging kan helpen om je minder somber en fitter te voelen en kan je slaap verbeteren.
Plan de moeilijke momenten, vooral bij een verslaving
Heb je een verslaving, of probeer je minder te gebruiken, dan zijn er momenten waarop het lastiger is: een feest, een slechte dag, een avond alleen. Thuisarts adviseert om zulke momenten vooraf te herkennen en er een plan voor te maken. Bedenk wat je doet als de drang komt. Volgens Thuisarts gaat een drang vaak binnen ongeveer een half uur weer voorbij. Afleiding kan dan helpen, bijvoorbeeld een stukje lopen, thee zetten, muziek luisteren of iemand bellen. Praat daarnaast met iemand die je vertrouwt over wat je moeilijk vindt.
Wil je minderen of stoppen met een middel, bespreek dat dan met je huisarts of met de verslavingszorg. Zij kunnen met je kijken welke aanpak bij jou past.
Wanneer je extra hulp zoekt
Neem contact op met je huisarts als je klachten erger worden, als je je ondanks gezonde gewoonten niet beter voelt of als dagelijkse dingen zoals werken of het huishouden niet meer lukken.
Heb je gedachten aan zelfdoding of zit je in acute nood? Dan kun je dag en nacht terecht bij 113 Zelfmoordpreventie. Bel gratis 0800 0113 of chat via 113.nl. Is iemand in levensgevaar, bel dan direct 112. Buiten kantooruren kun je bij spoed terecht bij de huisartsenpost. Van Heugten Hulpverlening biedt zelf geen crisisondersteuning.
Hoe ambulante begeleiding kan helpen
Een dagstructuur opbouwen is lastig als je het alleen moet doen. Bij ambulante begeleiding kijk je samen met een begeleider wat haalbaar is. Bij Van Heugten Hulpverlening heb je een vaste casemanager. Samen stellen jullie een begeleidingsplan op volgens de Zelfredzaamheidsmatrix. Jij houdt de regie en kiest zelf waar je mee begint, ook als dat iets kleins is, zoals een vaste tijd om op te staan. Dagbesteding en werk en het huishouden zijn leefgebieden waar de begeleiding over kan gaan.
Na aanmelding neemt een casemanager direct contact met je op. Lees meer over het ontbreken van een wachttijd. De begeleiding is er voor volwassenen vanaf 18 jaar en vindt plaats bij jou thuis of op een plek in de buurt, op werkdagen tussen 08:00 en 17:00 uur. Het is begeleiding en geen behandeling. Meestal wordt de begeleiding vergoed via de Wmo, je betaalt dan alleen de eigen bijdrage van het CAK. Op de pagina wanneer ambulante begeleiding passend is lees je of dit bij jouw situatie past.
Bronnen: Thuisarts: Ik voel me somber, wat kan mij helpen, Thuisarts: Ik heb lichte psychische klachten, hoe ga ik me beter voelen, Thuisarts: Ik ben gestopt met alcohol drinken en wil dat volhouden, Thuisarts: Spoed, wie bel je, 113 Zelfmoordpreventie: Telefonische hulplijn.
Direct aanmelden
Twijfel je of wij iets voor je kunnen betekenen? Meld je vrijblijvend aan via het aanmeldformulier of bel 085 130 41 60.